Cât de benefică este mișcarea susținută pentru ameliorarea durerilor de spate?


Dr.Alin Popescu
Medic primar medicină sportivă
Secretar General Societatea Română de Medicină Sportivă
Director Departamentul Medical F.R. Rugby

 

Durerea de spate, indiferent de localizarea exactă (lombară, mai frecventă, sau cervicală), este una din probleme cele mai frecvente cu care se confruntă marea majoritate a populației la nivel planetar. De cele mai multe ori durerea de spate se mai numește popular și „boala anilor suiți în spate” deoarece este mai frecvent întâlnită la persoanele trecute de prima tinerețe. Chiar şi așa, din ce în ce mai multe studii au demonstrat faptul că procesul degenerativ poate apărea din păcate şi la vârste tinere (chiar sub vârsta de 40 de ani).

Pe lângă vârstnici, durerea de spate îi afectează frecvent și pe tinerii care lucrează mult la birou și stau cu orele pe scaun în pozitii vicioase. O mare parte a celor care se plâng de dureri de spate intră în categoria sedentarilor, a supraponderalilor,  a celor cu toleranță scăzută la efort și a celor care nu practică niciun fel de activitate fizică.

Este mișcarea o soluție pentru durerile de spate?

Mișcarea și exercițiile fizice fără un grad înalt de dificultate pot fi recomandate în cazul celor cu dureri de spate atâta timp cât înainte s-au efectuat investigații de specialitate pentru a verifica integritatea coloanei și posibilitatea existenței anumitor patologii serioase (hernie de disc cu compresie radiculara etc.).

 

În cele ce urmează, vă vom prezenta câteva activități fizice care ajută la diminuarea durerilor de spate prin corectarea contracturilor musculare (mai ales cele paravertebrale) și a poziției greșite a coloanei.

  • Întinderile  simple sunt o variantă excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale, fiind recomandate și de medici în cadrul programelor de gimnastică medicală. De cele mai multe ori, practicarea acestora pe o saltea sau pe spalier este suficientă pentru a decontracta musculatura și a întinde coloana. Întinderea trebuie menținută 30 secunde cu repetarea procedurii de 2-3 ori într-o ședință.
  • Înotul este un sport benefic din toate punctele de vedere, fiind o metodă de a arde caloriile fără a suprasolicita grupele de mușchi sau sistemul osos. O slabă rezistență a musculaturii care sustine coloana vertebrală și a celor abdominali  poate duce la situația în care nu poți sta decât cocoșat, perioade lungi de timp, iar această poziție crește presiunea asupra vertebralor – de aici și apariția durerilor de spate. Au fost făcute numeroase studii care au demonstrat că înotul de 3 ori pe săptămână întărește musculatura paravertebrală și ajută astfel la ameliorarea durerilor de spate și a altor dureri articulare cu caracter mecanic.
  • Pilates a devenit în ultimul timp o metodă de tonifiere demnă de luat în seamă, însa ceea ce nu știe multă lume este faptul că această tehnică de antrenament este extrem de bună pentru a atenua durerile de spate. Nefiind un sport care implică mișcări bruște, pilates nu pune în pericol coloana vertebrală, modelând în același timp în mod armonios întregul trup. Două dintre exercițiile de pilates cu cel mai mare succes în atenuarea contracturilor musulare paravertebrale dureroase sunt:

–    Întinde-te cu faţa în jos, pe o saltea. Îndoaie coatele pe lângă corp şi sprijină-te cu palmele pe saltea. Ţine umerii drepţi, nu îi aduce în faţă. Poţi ţine picioarele uşor depărtate. Contractă  abdomenul şi ridică trunchiul uşor. Menţine poziţia vreme de 15 secunde, inspiră profund. Expiră, apoi, în timp ce revii la poziţia iniţială. Repetă exerciţiul de 5-6 ori.
–    Aşează-te pe saltea, pe spate, cu mâinile împreunate la ceafă şi genunchii îndoiţi. Inspiră, contractă muşchii abdominali şi ridică uşor trunchiul în faţă. Încearcă să nu te foloseşti de braţe, ci să îţi soliciţi doar muşchii abdominali. Expiră în timp ce revii la poziţia de bază. Repetă exerciţiul de 6-7 ori.

Pentru cei care vor sa scape de durerile de spate cu ajutorul sportului, e bine de știut că unele activități fizice, mai exact cele care implică efort fizic susținut și ridicare de greutăți, trebuie evitate. De asemenea, dacă în timpul antrenamentului apar dureri articulare (mai ales de spate) care nu cedează după câteva minute, e mult mai prudent ca exercițiul să fie întrerupt.